Статьи
Как самостоятельно улучшить осанку дома: простой комплекс упражнений для мышц спины, плеч и пресса
Полезные советы
![](/test/gl.png)
![](/test/com.png)
Упражнения для спины и плеч
Для поддержания красивой осанки в первую очередь нужно укреплять мышцы спины. Они формируют ее основу и несут основную нагрузку, когда мы сидим и стоим.
Регулярно выполняйте такие упражнения:
- Наклоны и повороты туловища - наклоняйтесь вперед, назад, вправо, влево. Делайте повороты туловища в разные стороны.
- Растяжка мышц плеч и спины - поднимайте руки вверх, заводя их за спину или голову, выполняйте выкруты.
- Упражнения со штангой/гантелями - наклоны и подъем штанги укрепляют мышцы спины.
Кроме того, полезно просто 10-15 минут в день посидеть или постоять с правильно выпрямленной спиной. Фиксируйте это положение как рабочую позу.
Упражнения для мышц живота и таза
Мышцы брюшного пресса и таза поддерживают позвоночник спереди. Они также важны для хорошей осанки.
Добавьте в свой комплекс такие упражнения:
- планка - упор лежа на локтях и носках ног, линия тела выпрямлена;
- скручивания - лежа на спине поднимаем ноги под углом 45° и скручиваем торс;
- подъем ног в висе на турнике - это тонизирует мышцы живота и таза.
Регулярно выполняйте эти базовые упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов осанки.
Йога для гибкости позвоночника
Завершите свой комплекс простыми позами йоги для растяжки и разминки позвоночника:
- скручивание - лягте на спину, подтяните колени к груди и медленно опускайте их то в одну, то в другую сторону;
- прогиб назад в положении лежа - лягте на живот, приподнимите верх туловища, прогибаясь;
- поза кошки - встаньте на колени и ладони, согните спину дугой вверх.
Позвоночник при этом становится более гибким и подвижным, что положительно сказывается на осанке.
Как сделать упражнения для осанки регулярными?
- Чтобы упражнения приносили максимальную пользу, занимайтесь 3-4 раза в неделю не менее 30 минут. Комплекс выполняйте в комфортном темпе, без форсирования.
- Постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения. Следите за ощущениями в мышцах - нагрузка должна быть умеренной, без болевых ощущений.
- При регулярных занятиях эффект будет заметен уже через 1-2 месяца. Вы почувствуете, что держите спину более прямо, станет легче сохранять правильную осанку.
- Чтобы мотивировать себя, заведите дневник тренировок и отмечайте в нем выполненные упражнения. Наблюдайте динамику нагрузок и улучшения ощущений в теле. Удачи!
Комментарии